Kodėl moteris negali vertinti savo progreso svorio metimo kelyje pagal 7 dienų svyravimą?
Vienas dažniausių nusivylimų svorio metimo procese skamba taip: „Visą savaitę laikiausi plano, bet svarstyklės rodo tą patį – arba net daugiau. “Dažnai problema nėra nei mityboje, nei pastangose. Problema – vertinimo laikotarpyje.
Moterų kūnas nėra linijinis. Jis veikia cikliškai. Todėl 7 dienų laikotarpis dažnai tiesiog per trumpas objektyvioms išvadoms.
Pažiūrėkime, kas iš tikrųjų vyksta moters organizme per mėnesio ciklą.
1. Hormonų svyravimai – natūralus procesas
Vidutinis menstruacijų ciklas trunka apie 28–30 dienų (nors normalu, jei jis svyruoja). Per šį laiką moters organizme vyksta reikšmingi hormoniniai pokyčiai, kuriuos daugiausia lemia estrogenas ir progesteronas. Šie hormonai tiesiogiai veikia vandens kaupimą organizme, apetitą, energijos lygį, virškinimą, net insulino jautrumą.
Todėl kūno svoris ir pojūčiai gali skirtis skirtingomis ciklo fazėmis.
2. Vandens kaupimas ≠ riebalų prieaugis
Antroje ciklo pusėje (luteininėje fazėje), ypač artėjant PMS, progesterono lygis pakyla. Vienas iš šio hormono poveikių – didesnis skysčių kaupimas organizme. Rezultatas kūnas gali atrodyti „paburkęs“, pilvas gali būti labiau išsipūtęs, svoris gali padidėti 0,5–2 kg. Svarbu suprasti, kad tai nėra riebalai. Tai laikinas vandens susilaikymas audiniuose. Jei per savaitę svarstyklės rodo +1 kg, fiziologiškai tai beveik niekada nėra riebalų masės pokytis. Tam reikėtų ilgalaikio kalorijų pertekliaus.
3. Apetito pokyčiai yra biologiniai, o ne „valios trūkumas“
Artėjant menstruacijoms daug moterų jaučia stipresnį alkį, ypač didesnį poreikį angliavandeniams. Tai susiję su padidėjusiu energijos poreikiu (organizmas ruošiasi galimam nėštumui), serotonino svyravimais, jautrumo stresui pokyčiais.
Kūnas natūraliai siekia stabilizuoti energiją. Todėl noras valgyti daugiau tam tikru laikotarpiu nėra silpnumas, tai fiziologinis mechanizmas.
4. Virškinimas taip pat keičiasi
Hormonų svyravimai gali veikti ir žarnyno veiklą. Kai kurioms moterims prieš menstruacijas pasireiškia vidurių užkietėjimas, kitoms – pilvo pūtimas, kai kurioms – priešingai, pagreitėjęs virškinimas. Tai taip pat gali turėti įtakos svorio svyravimams ir savijautai.
5. Kodėl 7 dienos – per trumpas laikotarpis?
Jei moteris pradeda vertinti savo progresą nuo pirmadienio iki sekmadienio, arba nuo vienos savaitės iki kitos, ji gali „užtaikyti“ skirtingas ciklo fazes. Pavyzdžiui viena savaitė – iškart po menstruacijų (mažiau skysčių, svoris žemesnis). Kita savaitė – prieš PMS (daugiau skysčių, svoris aukštesnis). Objektyviai kūno riebalų pokytis gali būti teigiamas, bet svarstyklės to neatspindės. Todėl realistiškesnis vertinimo laikotarpis – visas ciklas (mažiausiai 28 dienos), o ne 7 dienos.
6. Kaip vertinti progresą protingiau?
Vietoje trumpalaikių svyravimų verta stebėti kūno pokyčius toje pačioje ciklo fazėje (pvz., lyginti svorį pirmą savaitę po menstruacijų), ilgalaikę tendenciją per 2–3 mėnesius, energijos lygį, miego kokybę, drabužių pojūtį.
Moterų svorio metimas yra procesas, kuriame reikia atsižvelgti į biologiją, o ne tik į skaičius.
Kaip maitintis skirtingose ciklo fazėse?
Jei moters kūnas veikia cikliškai, logiška, kad ir mityba gali būti šiek tiek prisitaikanti prie skirtingų fazių. Tai nereiškia, kad reikia kardinaliai keisti racioną kas savaitę. Tačiau supratimas, ko organizmas gali natūraliai prašyti, padeda išvengti kraštutinumų.
Žemiau – bendros gairės, kurios gali padėti geriau jaustis skirtingomis ciklo fazėmis.
- Folikulinė fazė (po menstruacijų)
Kas vyksta organizme?
Estrogeno lygis pamažu kyla. Energija dažnai didėja, nuotaika stabilizuojasi, kūnas jaučiasi lengvesnis, sumažėja vandens kaupimas.
Mitybos kryptis:
Subalansuoti valgiai su pakankamu baltymų kiekiu,
Daug skaidulų (daržovės, pilno grūdo produktai),
Stabilūs angliavandeniai energijai palaikyti.
Tai dažnai yra palankus metas:
pradėti naują mitybos planą,
siekti progresyvesnių sporto tikslų,
planuoti aktyvesnes savaites.
- Ovuliacija
Kas vyksta organizme?
Estrogenas pasiekia piką. Daugelis moterų jaučiasi energingos, motyvuotos, socialiai aktyvesnės.
Mitybos kryptis:
Išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje,
Nepersivalgyti vien dėl gero apetito kontrolės jausmo,
Užtikrinti pakankamą baltymų kiekį raumenų atsistatymui.
Tai dažnai fazė, kai disciplina jaučiasi lengvesnė. Svarbu nepamiršti, kad ši energija nėra pastovi visą mėnesį.
- Luteininė fazė (po ovuliacijos)
Kas vyksta organizme?
Progesteronas kyla. Kūnas ruošiasi galimam nėštumui. Gali padidėti apetitas, atsirasti daugiau nuovargio, pradėti kauptis skysčiai.
Mitybos kryptis:
Nedidinti kalorijų drastiškai, bet leisti sau šiek tiek daugiau energijos, jei to reikia,
Rinktis kompleksinius angliavandenius (grūdai, ankštiniai, bulvės),
Užtikrinti pakankamą magnio ir B grupės vitaminų kiekį.
Šioje fazėje per griežta dieta dažnai sukelia:
stipresnį alkį,
emocinį persivalgymą,
nusivylimą savimi.
Švelnesnis, stabilus mitybos planas paprastai veikia geriau nei kraštutinė kontrolė.
- PMS ir priešmenstruacinis laikotarpis
Kas vyksta organizme?
Gali padidėti vandens kaupimas, atsirasti pilvo pūtimas, jautresnės emocijos, stipresnis saldumynų ar angliavandenių poreikis.
Svarbu suprasti: organizmas gali natūraliai sunaudoti šiek tiek daugiau energijos šiuo laikotarpiu.
Mitybos kryptis:
Valgyti reguliariai, ne praleisti valgymų,
Derinti baltymus su angliavandeniais, kad būtų išvengta staigių cukraus svyravimų,
Nepulti į „viskas sugriuvo“ mąstyseną dėl laikino svorio padidėjimo.
PMS metu dažnai padeda ne mažinti maistą, o stabilizuoti jį.
Brandus požiūris į kūną
Svarbiausia – nuoseklumas, o ne kraštutinumai. Ciklo fazės nėra signalas griežtai kontroliuoti ar atsipalaiduoti be ribų. Tai kvietimas geriau suprasti savo kūno ritmą. Brandus požiūris į mitybą reiškia ne kovoti su savo biologija, ne vertinti savęs pagal 7 dienų svyravimą, bet prisitaikyti prie natūralių organizmo pokyčių.
Kai moteris pradeda stebėti savo kūną ciklo kontekste, svorio metimo procesas tampa stabilesnis, mažiau emociškai varginantis ir labiau tvarus.
Didžiausia klaida – bausti save už tai, kas yra natūralu. Moteris nėra „netolygi“, ji yra cikliška. Svorio metimo kelias tampa stabilesnis tada, kai suprantame savo hormonų veikimą, nustojame reaguoti į kiekvieną savaitinį svyravimą, vertiname progresą ilgesnėje perspektyvoje.
Kai supranti, kas vyksta tavo kūne, nebereikia kovoti su juo.