KIEK KALORIJŲ MUMS REIKIA KASDIEN?

Ar norite numesti, priaugti ar išlaikyti savo svorį? Tada turėtumėte žinoti koks skaičius kalorijų jums reikalingas, kad galėtumėte kontroliuoti savo svorį. Šiame straipsnyje jūs ne tik sužinosite, kaip greitai ir lengvai apskaičiuoti savo asmeninius kalorijų poreikius, bet ir ką tai iš tikrųjų reiškia! Paprastai tariant, kuo daugiau judate, tuo daugiau kalorijų turėtumėte suvartoti.

Kas yra kalorijos?

Kalorija yra energijos vienetas. Paprasčiau tariant, kai jūsų kūnas virškina maistą, gaminama šiluma ir energija. Kuo daugiau kalorijų yra maiste, tuo daugiau energijos jis suteikia. Informaciją apie maisto produkto kalorijas paprastai galima rasti ant pakuotės arba kalorijų lentelėse internete. Tai leidžia lengvai sekti kalorijas, kad įsitikintumėte, jog neviršijate dienos kalorijų normos ir dėl to nepriaugate svorio.

Energijos (kalorijų perteklių) organizmas nedegina, o kaupia riebalų pavidalu. Kita vertus, jei suvartojate mažiau kalorijų, nei reikia jūsų organizmui (kalorijų deficitas), jūsų kūnas sunaudoja energiją, sukauptą kūno riebalų pavidalu, ir taip numetate svorio.

Taigi, jei žinote savo dienos kalorijų poreikį, galite tikslingai padidinti arba sumažinti kūno riebalus. Tuo atveju, jei valgote daugiau nei sudeginate, jūsų kūnas gali auginti raumenis. Žinoma, tuomet reikia sportuoti!

Kiek kalorijų yra baltymuose, angliavandeniuose ir riebaluose?

Visų šių trijų makroelementų – baltymų, angliavandenių ir riebalų kalorijų tankis skiriasi. Riebalai turi didžiausią kalorijų tankį – 9 kalorijas 1 grame. Jei galvojate „tada aš tiesiog nevalgysiu riebalų“ –  klystate! Nesotieji riebalai, tokie kaip omega 3 ir omega 6, yra esminiai komponentai kūno funkcionavimui ir mūsų medžiagų apykaitai. Svarbu atminti, kad labai svarbu riebalų kokybė ir kiekis – nesotieji riebalų šaltiniai, tokie kaip avokadai, riešutai, sėklos, augaliniai aliejai ir žuvis yra patys tinkamiausi. Sveikoje mityboje nereikėtų pamiršti visų trijų makroelementų – nesočiųjų riebalų, angliavandenių ir baltymų!

Kas yra kalorijų poreikis ir kaip jį apskaičiuoti?

Kalorijų poreikis yra kalorijų kiekis, kurį turėtumėte suvartoti kasdien, kad išlaikytumėte savo svorį, o tai yra energijos kiekis, kurio jūsų organizmui reikia per dieną, kad jis veiktų.

Kalorijų poreikį sudaro šie du veiksniai:

  1. Bazinis medžiagų apykaitos (BMA) greitis

Bazinis medžiagų apykaitos greitis yra energijos kiekis, kurį kūnas naudoja visiškoje ramybės būsenoje. Net kai miegate ar ilsitės ant sofos, jūsų kūnas eikvoja energiją.

  1. Medžiagų apykaitos greitis

Medžiagų apykaita apibūdina papildomą energiją, kurios reikia fiziniam aktyvumui, pvz.: jei sportuojate, einate pėsčiomis ar važiuojate dviračiu į darbą.

Bendra apykaita

Jei sudėsime bazinį ir medžiagų apykaitos greičius, gausime bendrą medžiagų apykaitos greitį. Tai rodo, kiek kalorijų sudeginate kasdien ir kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, kad išlaikytumėte savo svorį.

Kiek vidutiniškai kalorijų reikėtų suvartoti kasdien?

Kalorijų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, pvz. amžiaus, svorio, ūgio ir kasdienės veiklos. Pavyzdžiui, 19-50 metų merginoms ir moterims, kurios didžiąją savo kasdienio gyvenimo dalį praleidžia sėdėdamos ir turi žemą aktyvumo lygį, per dieną reikėtų sunaudoti 1900 kalorijų.

Naudodamiesi kūno masės indeksu ir juosmens bei klubų santykiu galite sužinoti ar pagal jūsų ūgį jūsų svoris yra normalus, ar yra antsvoris ar svoris yra per mažas. Tačiau neturėtumėte pervertinti šių skaičiuoklių rezultato, nes jie nebūtinai atitinka tikrąjį vaizdą. Pavyzdžiui, KMI neatsižvelgia į raumenų masę, o raumenys yra sunkesni už riebalus, todėl normalu, kad sportininkų KMI yra didesnis.

Kaip atsikratyti nepageidaujamų kilogramų?

Norint numesti svorio, reikalingas kalorijų deficitas, reiškia turėtumėte sudeginti daugiau kalorijų, nei jų suvartoti. Jei nustatysite aukštą kalorijų deficitą, svorį greitai numesite, tačiau greičiausiai kentėsite nuo nuolatinio norėjimo valgyti. Taigi, norint lieknėti sveikai ir išlaikyti motyvaciją, svarbu, kad kalorijų deficitas nebūtų per didelis. Rekomenduojame kasdien suvartoti 300-500 kalorijomis mažiau nei įprastai. Svarbu atkreipti dėmesį, kad suvartojant mažiau kalorijų, medžiagų apykaita gali sulėtėti, todėl laikui bėgant kalorijų suvartojimas turėtų būti reguliuojamas.

Mūsų patarimas – jei nesate tikros ir bijote pakenkti savo sveikatai dietos metu, prasminga kreiptis į kompetentingą trenerį ar dietologą. Suvartodami mažiau kalorijų, atsižvelgiant į jūsų fizinę veiklą, turėtumėte sveikai ir ilgainiui numesti svorio.

Kad tikslą pasiekti būtų lengviau, turime jums keletą produktų, kurie gali palengvinti svorio metimą! Esame įsitikinę – norint numesti svorio nereikia atsisakyti gero skonio ir malonumo!

Visi patarimai yra tik orientaciniai. Nėra tikslios formulės, kuri galėtų tiksliai apskaičiuoti, kiek jums reikia valgyti, nes kiekvienas žmogus yra individualus. Todėl nukrypimai nuo bazinio medžiagų apykaitos greičio yra visiškai normalūs. Tol, kol jaučiatės patogiai savo kūne ir nesate labai mažo svorio ar neturite per didelio antsvorio, turėtumėte per daug nekreipti dėmesio į svorio testų rezultatus. Atminkite, kad nėra nieko gražiau už moterį, kuri spinduliuoja iš vidaus ir jaučiasi patogiai savo kūne. Todėl išmokite mylėti save, tada visada būsite laiminga!

Dalies ar to

Pievienot produktus grozam

Keksiukas puodelyje

Su mūsų „Slim Queen” blynų kepimo mišiniu galite ne tik išsikepti nuostabiai purius blynus, bet ir pasigaminti fantastiško skonio “mug cake” – pyragaičius puodelyje! Vienas

Lasīt vairāk "