JĖGOS AR IŠTVERMĖS TRENIRUOTĖS – KĄ PASIRINKTI?
Prakaituoti ant bėgimo takelio po jėgos treniruočių ar atvirkščiai – iš pradžių atlikti kardio, o paskui raumenų stiprinimo treniruotės? Jei kada nors susimąstėte, kokia treniruočių tvarka yra efektyvesnė, atsakymą rasite šiame straipsnyje. Čia sužinosite, į ką reikėtų atkreipti dėmesį, jei norite vienoje treniruotėje sujungti jėgos ir ištvermės treniruotes – ir kodėl tai daryti gali būti naudinga.
TEISINGOS APKROVOS SEKOS PRINCIPAS
Bendras sporto mokslo teorijos principas yra toks – koordinaciniai ir techniškai sudėtingi judesiai turėtų būti atliekami prieš fizinį krūvį. Svarbu žinoti, kad fizinė apkrova reiškia ne tik ištvermės, bet ir jėgos treniruotes. Teoriškai, ištvermė ir jėga, greitis ir judrumas yra sugrupuoti pagal kūno rengybos įgūdžius ir atskirti nuo koordinacinių įgūdžių (pvz. pusiausvyros). Jei visi šie įgūdžiai sujungti į vieną treniruotę, taikomas toks eiliškumas: koordinacija, greitis, jėga, ištvermė.
Šią teoriją perkėlus į kūno rengybos treniruotes, treniruotės seka būtų tokia:
- Koordinacijos pratimai (pvz. pritūpimai).
- Greičio arba greičio jėgos pratimai (pvz. šuoliai į tolį).
- Jėgos treniruotės (jėgos treniruotės iki 12 pakartojimų, kuriose naudojama 70% ir daugiau maksimalios jėgos).
- Ištvermės – jėgos treniruotės (su maždaug 25–40 pakartojimų, kurioms reikia nuo 50 iki 60% maksimalios jėgos).
- Ištvermės treniruotės (pvz., irklavimas, važiavimas dviračiu, bėgimas).
JĖGA PRIEŠ IŠTVERMĘ – PROTINGA AR NE?
Ar ši seka iš tikrųjų prasminga kūno rengyboje pagal anksčiau minėtą principą? Taip ir ne.
Visų pirma, jėgos treniruočių pradžioje patartina atlikti koordinacijos reikalaujančius pratimus, nes jiems reikalingas tikslums ir efektyvumas. Tačiau reikėtų pažymėti ir tai, kad fitnese vienos treniruotės metu atliekami tik tam tikri pratimai. Kitose sporto šakose, pavyzdžiui futbole, atvirkščiai – tuo pat metu reikalingi koordinacijos įgūdžiai, greitis ir jėga. Fitneso treniruotės paprastai apima maksimalią jėgą arba jėgos ištvermę.
TIKSLINĖS APKROVOS SEKOS PRINCIPAS
Norėdami atsakyti į klausimą, kaip geriausiai sukurti savo treniruotės seką, pirmiausia turėtumėte aiškiai žinoti, ką norite pasiekti. Jei jūsų tikslas yra pagerinti ištvermę, ištvermės sesija turėtų vykti prieš jėgos treniruotes. Kita vertus, jei norite auginti raumenis, turėtumėte pradėti nuo jėgos treniruočių. Kad galėtume tobulėti ir pastebėti norimus rezultatus, treniruočių intensyvumą turėtume pamažu didinti. Treniruotę turėtumėte baigti kuo žvalesni ir pailsėję. Jei po jėgos treniruočių norite pajudėti ant bėgimo takelio, atminkite, kad organizmui svarbus atsigavimo procesas. Intensyvios ar ilgos ištvermės treniruotės gali turėti neigiamą įtaką raumenų stiprinimo procesams. Jei vis tik norite tęsti treniruotę bėgant ar atliekant kitą vidutinio sunkumo ištvermės sesiją, rekomenduojame papildyti savo glikogeno atsargas.
KAI IŠTVERMĖS TRENIRUOTĖS SVARBESNĖS
Jei jūsų pagrindinis tikslas pagerinti ištvermės rezultatus, ištvermės treniruotės turėtų būti pradedamos nuo bėgimo takelio, dviračio ar irklavimo pratimo. Kad būtų galima pamažu didinti treniruočių intensyvumą, ilgų ir intensyvių ištvermės pratimų metu raumenys turėtų būti kuo labiau atsipalaidavę.
JEIGU NORITE NUMESTI SVORIO
Jei norite numesti svorio ar pagerinti bendrą kūno rengybą, efektyviausias yra jėgos ir ištvermės treniruočių derinys. Pavyzdžiui, pradėkite nuo viršutinės kūno dalies jėgos treniruotės ir tęskite treniruotę vidutinio sunkumo bėgimo sesija. Arba galite pradėti nuo vidutinio sunkumo irklavimo sesijos ir pereikite prie intensyvios kojų treniruotės. Nepamirškite, kad kuo labiau pailsėsite, tuo efektyvesnė bus jūsų treniruotė. Taigi nesistenkite atlikti kuo daugiau pratimų vienos treniruotės metus ir pagalvokite apie būtinas pertraukėles tarp treniruočių, kurių jūsų kūnui reikia atsistatymo procesams.
***
Apibendrinant galima teigti, kad individualaus tikslo nustatymas turėtų nulemti, kuri treniruotė, jėgos ar ištvermės atliekama pirmiausia. Jei turite galimybę daryti jėgos ir ištvermės treniruotes skirtingu paros metu ar skirtingomis dienomis, patartina rinktis šį variantą. Keli tyrimai nustatė teigiamą jėgos ir ištvermės treniruočių sąveiką, ypač kai jie buvo atliekami skirting laiku ir tarp treniruočių buvo skiriama pakankamai laiko atsigavimui. Na o svarbiausia yra tai, kad treniruotės būtų smagios ir jas kartoti norėtume vėl ir vėl. Tad visų pirma saves paklauskime – koks sportas man teikia daugiausia laimės ir motyvacijos?
Pasidalinkite
Pridėkite produktus į krepšelį
-
15%
-
15%
-
29%
-
10%
-
15%
Perkamiausia
KODĖL BALTYMAI PADEDA NUMESTI SVORIO
Kai girdime žodį “baltymas”, daugelis iš mūsų galvoja apie raumenų auginimą. Baltymai reikalingi raumenims kurti ir palaikyti. Bet jie yra daug daugiau. Šiame straipsnyje sporto
PRANCŪZIŠKO SKREBUČIO SUKTINUKAI
Ar kas rytą nusibodo valgyti vis tą patį? Ar norėtumėte paįvairinti savo pusryčius? Kad ir kaip įmantriai šie prancūziški skrebučiai atrodytų, juos paruošti visai nesunku!
JĖGOS AR IŠTVERMĖS TRENIRUOTĖS – KĄ PASIRINKTI?
Prakaituoti ant bėgimo takelio po jėgos treniruočių ar atvirkščiai – iš pradžių atlikti kardio, o paskui raumenų stiprinimo treniruotės? Jei kada nors susimąstėte, kokia treniruočių
SĄMONINGOS ŠVENTĖS – KAIP IŠLAIKYTI FORMĄ ADVENTO LAIKOTARPIU
Advento sezonas jau įsibėgėjo, o Kalėdos jau visai čia pat! Žinoma, daugelis esame susirūpinę – kokie skanūs patiekalai ir saldumynai keliaus ant mūsų šventinio stalo.
KIEK KALORIJŲ MUMS REIKIA KASDIEN?
Ar norite numesti, priaugti ar išlaikyti savo svorį? Tada turėtumėte žinoti koks skaičius kalorijų jums reikalingas, kad galėtumėte kontroliuoti savo svorį. Šiame straipsnyje jūs ne
Keksiukas puodelyje
Su mūsų “Slim Queen” blynų kepimo mišiniu galite ne tik išsikepti nuostabiai purius blynus, bet ir pasigaminti fantastiško skonio “mug cake” – pyragaičius puodelyje! Vienas
