KODĖL BALTYMAI PADEDA NUMESTI SVORIO
Kai girdime žodį “baltymas”, daugelis iš mūsų galvoja apie raumenų auginimą. Baltymai reikalingi raumenims kurti ir palaikyti. Bet jie yra daug daugiau. Šiame straipsnyje sporto mitybos trenerė paaiškina, kokias funkcijas jie turi organizme, kiek baltymų galite suvartoti kasdien ir kodėl turėtumėte atkreipti dėmesį į savo baltymų pusiausvyrą, ypač savo mityboje.
Jei norite auginti raumenis, turėtumėte valgyti baltymus. Ir atvirkščiai, kai kurios moterys galvoja, kad per didelis baltymų kiekis gali slopinti jų svorio metimo sėkmę. Tačiau yra priešingai! Prieš aptardami specifinę baltymų funkciją mityboje arba norą numesti svorio, pažvelkime į šią maistinę medžiagą iš arčiau.
KŪNO SUDĖTIS IR PAGRINDINĖS MAISTINĖS MEDŽIAGOS
Baltymai, kartu su angliavandeniais ir riebalais, yra vienas iš trijų pagrindinių makroelementų mūsų organizme. Be baltymų nebūtų gyvybės. Kiekvienoje kūno ląstelėje yra baltymų – iš viso mūsų organizmą sudaro apie 17% baltymų, 60% vandens, 16% riebalų, 6% mineralų ir apie 1% angliavandenių baltymų pavidalu. Todėl baltymai reikalingi ne tik raumenims auginti, bet ir fermentams, hormonams, apsauginėms kūno funkcijoms, jungiamajam audiniui, sausgyslėms, raiščiams, kaulams, odai, plaukams ir nagams… Kitaip tariant, jie yra pagrindiniai mūsų kūno statybiniai blokai.
Baltymai naudojami kaip energijos tiekėjai tik išskirtinėmis aplinkybėmis, pavyzdžiui, pritrūkus energijos. Angliavandeniai ir riebalai pirmiausia yra atsakingi už energijos tiekimą. Riebalai turi didžiausią energijos tankį – 9 kcal/g. Baltymų ir angliavandenių kaloringumas yra 4 kcal vienam gramui.
BALTYMŲ STRUKTŪRA
Pagrindiniai baltymų statybiniai blokai yra aminorūgštys. Iš viso yra 20 skirtingų aminorūgščių, kurios skirstomos į:
- Esmines arba nepakeičiamas aminorūgštis.
- Nebūtinas arba neišskiriamas aminorūgštis.
- Pusiau esmines arba sąlyginai nepakeičiamas aminorūgštis.
Nepakeičiamų aminorūgščių organizmas negamina, todėl jas gauname su maistu.
BIOLOGINĖ VERTĖ
Priklausomai nuo jų sudėties, baltymai turi skirtingus aminorūgščių modelius, kurie lemia skirtingą maistinių baltymų kokybę. Taigi kalbama ne tik apie baltymų kiekį, kurį valgote, bet visų pirma apie tai, koks yra būtinų aminorūgščių kiekis. Tai atspindi vadinamoji biologinė vertė.Tai rodo, kiek endogeninių baltymų galima sukaupti iš 100 g maistinių baltymų, t.y. kiekybiškai įvertina baltymų kokybę.
Gyvūniniai baltymai paprastai yra aukštesnės kokybės nei augaliniai baltymai, nes jų aminorūgščių profilis yra panašesnis į žmonių. Bet net jei laikotės veganiškos dietos, galite pasiekti aukštą baltymų kiekį naudodami protingą augalinių baltymų šaltinių derinį. Aukščiausia vertė pasiekiama derinant gyvūninius ir augalinius baltymus – čia biologinė vertė gali pakilti iki daugiau nei 100%! Pavyzdžiui, galite derinti augalinius baltymų šaltinius, tokius kaip ankštinės daržovės, bulvės ar grūdų produktai, su gyvūninių baltymų šaltiniais, tokiais kaip pieno produktai, žuvis, mėsa ar kiaušiniai, kad užtikrintumėte geriausią įmanomą baltymų kiekį.
BALTYMŲ KIEKIS
Vokietijos mitybos draugija (DGE) rekomenduoja, kad vidutinė pamatinė vertė būtų 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio. Moteriai, kurios kūno svoris yra 70 kilogramų, tai atitiktų 56 – 70 gramų baltymų paros normą. Tačiau baltymų suvartojimas niekada neturėtų būti vertinamas atskirai, bet visada pateikiamas atsižvelgiant į riebalų ir angliavandenių suvartojimą. Kalbant apie makroelementų sudėtį, pateikiamos šios išvados:
- 15% baltymų.
- 30% riebalų.
- 55% angliavandenių.
Reikia atkreipti dėmesį, kad baltymų poreikis gali padidėti:
- Sportuojant, kai siekiama padidinti raumenų masę.
- Užsiimant intensyviu ištvermės sportu.
- Kaip mitybos dalis.
Šiais atvejais baltymų poreikis gali padidėti iki 2 g baltymų kilogramui kūno svorio. Kultūrizme normos netgi padidinamos iki 3 g baltymų kilogramui kūno svorio – paprastai tuo pačiu metu sumažinant angliavandenių suvartojimą. Priklausomai nuo sporto rūšies, aktyvumo lygio ir užsibrėžto tikslo, didesnis baltymų suvartojimas gali būti prasmingas. Įprastai priimtina suvartoti iki 35% visos dienos energijos.
BALTYMAI MITYBOJE
Jei nesate labai nutukęs ar neturite kitų sveikatos problemų, bet siekiate numesti svorio dėl estetinių priežasčių ir geros savijautos, rekomenduojama laikytis vidutinio kalorijų deficito (maks. 200-300 kcal. per dieną). Primygtinai patariama vengti greitų dietų, kurios labai pakeičia makroelementų santykį vienos maistinės medžiagos naudai. Norėdami ilgalaikės, sveikos svorio metimo sėkmės be “jo-jo” efekto, turėtumėte ieškoti dietos, kuri ilgainiui tiktų jums, jūsų gyvenimo būdui ir (mitybos) nuostatoms. Dieta reiškia gyvenimo būdą.
Ar jūsų tikslas yra sveikas ir tvirtas kūnas? Tada neturėtumėte stengtis numesti kuo daugiau kilogramų. Atvirkščiai, jums aktualus turėtų būti raumenų masės išlaikymas! Todėl turėtumėte įsitikinti, kad gaunate pakankamą baltymų kiekį, kad išvengtumėte raumenų irimo. Turint daugiau raumenų masės, jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis yra didesnis, todėl poilsio metu sudeginate daugiau kalorijų ir taip lengviau numetate svorio.
Norėdami išlaikyti raumenis, laikydamiesi dietos galite padidinti baltymų suvartojimą iki 1,8 gramo baltymų kilogramui kūno svorio. Tačiau nerekomenduojama vartoti daugiau kaip 2 gramų kilogramui. Kad neapkrautumėte inkstų, turėtumėte įsitikinti, kad geriate pakankamai skysčių ir klausotės savo kūno, kad pamatytumėte, kaip jis reaguoja į jūsų mitybos koregavimą.
Jei skubate ar norite sutaupyti kalorijų, galite vartoti aminorūgščių gėrimą ar baltymų kokteilį. Jis ne tik skanus, bet ir puikus baltymų šaltinis, o kalorijų skaičius yra mažas. Pavyzdžiui, vartodami mūsų “Premium Protein” galite gauti 24 g baltymų, o vienoje porcijoje yra tik 108 kcal.
Atminkite, kad svarbiau už dienos kalorijų skaičių yra savaitės balansas! Taigi vieną dieną galite pasilepinti, jei kitą dieną suvalgysite šiek tiek mažiau kalorijų. Tai suteikia lankstumo ir turi pranašumą – jūsųmedžiagų apykaita yra aktyvesnė.
Kaip matote, baltymai yra svarbūs ne tik sportininkams ir raumenų auginimui, bet ir gali padėti pagerinti savijautą.
Pasidalinkite
Pridėkite produktus į krepšelį
-
24%
-
10%
-
15%
Perkamiausia
KODĖL BALTYMAI PADEDA NUMESTI SVORIO
Kai girdime žodį “baltymas”, daugelis iš mūsų galvoja apie raumenų auginimą. Baltymai reikalingi raumenims kurti ir palaikyti. Bet jie yra daug daugiau. Šiame straipsnyje sporto
PRANCŪZIŠKO SKREBUČIO SUKTINUKAI
Ar kas rytą nusibodo valgyti vis tą patį? Ar norėtumėte paįvairinti savo pusryčius? Kad ir kaip įmantriai šie prancūziški skrebučiai atrodytų, juos paruošti visai nesunku!
JĖGOS AR IŠTVERMĖS TRENIRUOTĖS – KĄ PASIRINKTI?
Prakaituoti ant bėgimo takelio po jėgos treniruočių ar atvirkščiai – iš pradžių atlikti kardio, o paskui raumenų stiprinimo treniruotės? Jei kada nors susimąstėte, kokia treniruočių
SĄMONINGOS ŠVENTĖS – KAIP IŠLAIKYTI FORMĄ ADVENTO LAIKOTARPIU
Advento sezonas jau įsibėgėjo, o Kalėdos jau visai čia pat! Žinoma, daugelis esame susirūpinę – kokie skanūs patiekalai ir saldumynai keliaus ant mūsų šventinio stalo.
KIEK KALORIJŲ MUMS REIKIA KASDIEN?
Ar norite numesti, priaugti ar išlaikyti savo svorį? Tada turėtumėte žinoti koks skaičius kalorijų jums reikalingas, kad galėtumėte kontroliuoti savo svorį. Šiame straipsnyje jūs ne
Keksiukas puodelyje
Su mūsų “Slim Queen” blynų kepimo mišiniu galite ne tik išsikepti nuostabiai purius blynus, bet ir pasigaminti fantastiško skonio “mug cake” – pyragaičius puodelyje! Vienas
